Los españoles contamos màs ovejas

Para conocer cuáles son los desencadenantes y, sobre todo, para saber cómo acabar con este problema y romper el círculo vicioso, ESTEVE ha editado el libro “Deja de contar ovejas” de la mano de Xavier Guix, Psicólogo y especialista en comunicación interpersonal, y Francisco J. Segarra, coordinador de la Clínica del Sueño Estivill.

El Insomnio en un 10% de los casos es crónico, mientras que en otro 20% es de tipo transitorio. Sin embargo, “sólo 1 de cada 4 insomnes ha consultado alguna vez este trastorno al médico, y por regla general aprovechando una visita por cualquier otro motivo que no tiene nada que ver con las dificultades para dormir. De hecho, sólo 1 de cada 20 personas consultan concretamente por su problema de insomnio”, según el F. Segarra. “Sin embargo, ahora, con la crisis, hemos visto que el número de consultas motivadas por el insomnio ha aumentado entre un 20% y un 25% en el último año. En el caso de la clínica Estivill, sobre todo en los colectivos de la banca y las inmobiliarias, dos de los que más están sufriendo la crisis actual”.

La cantidad y variedad de situaciones nocturnas irregulares es amplia, con un diagnóstico y tratamiento complejos. De hecho, existen unas 90 categorías diagnósticas distintas de alteraciones del sueño, según la Clasificación Internacional de los Trastornos del Sueño (ICSD). Y es importante tenerlas en cuenta, ya que durante el sueño se producen una serie de cambios metabólicos, hormonales y fisiológicos que son imprescindibles para gozar de una buena salud. Xavier Guix señala que “posiblemente moriríamos antes por falta de sueño que por falta de comida. Dormir es una actividad a la que dedicamos un tercio de la vida, es decir, que una persona de 90 años habrá pasado aproximadamente 30 durmiendo”.

Diferentes etapas de sueño

El sueño consta de fases muy diferenciadas. La primera, o fase 1, se corresponde con el sueño superficial, donde empezamos a desconectar del mundo exterior. En la fase 2 las ondas cerebrales son más lentas y el sueño está consolidado. Y la fase 3-4 recibe el nombre de sueño lento, que dura entre 60 y 70 minutos. En esta última es más difícil despertarnos, porque el cerebro tarda más en responder a estímulos externos. Sería, por ejemplo, cuando el teléfono suena, tardamos mucho en oírlo y unos segundos más en identificar que suena el teléfono, nos levantamos, y al acabar de salir del sueño profundo estamos muy torpes y nos cuesta tener una conversación coherente.

A continuación, se vuelve al sueño consolidado (fase 2) para entrar en una fase REM, donde se sueña (únicamente se recuerdan los sueños que coinciden con el momento de despertar). El conjunto de estas 4 fases se denomina ciclo, suele tener una duración total de 90-100 minutos, y se repite 4-5 veces a lo largo de la noche.

Durante la primera mitad de la noche pasamos más tiempo en sueño profundo (fase 3-4), mientras que en la segunda mitad predominan más las fases REM (fase 2).

La pesadilla de no dormir

El insomnio no afecta sólo a los ancianos o las personas de mediana edad. Se calcula que el 10% de los adolescentes tienen dificultades importantes para conciliar el suelo por la noche de forma persistente. “Suelen ser chicos con una gran afición a las nuevas tecnologías, como el e-mail, la conexión nocturna a internet,… suelen manifestar dificultades en la conciliación del sueño, no tanto de mantenimiento. En todo caso, en los adolescentes es muy importante hacer un diagnóstico diferencial entre el insomnio y el Síndrome de Retraso de Fase, ya que el tratamiento es muy diferente”, explica F. Segarra.

Una de las características de la sociedad occidental es que, para bien o para mal, hay actividad las 24 horas del día. Con ello, aproximadamente el 20% de la población, dos millones de personas en España, trabaja por turnos fuera del horario diurno.

Según el Guix, “ello implica que la persona intenta dormir cuando su cerebro está preparado para estar despierto, es decir, de día, y tiene que trabajar cuando su reloj biológico le envía señales para dormir, es decir, de noche. El cuerpo no llega a acostumbrarse del todo”. Muchos estudios han comprobado que las personas que trabajan en turnos duermen una media de 5 a 7 horas menos a la semana. Y esta situación provoca trastornos como fatiga constante a largo plazo.

Así, los síntomas más frecuentes que padecen el 60-70% de estos trabajadores son insomnio o somnolencia excesiva, incapacidad para mantener un sueño continuado durante el día y sensación de sueño no reparador. “Además, suelen ‘robar’ horas al sueño y hacen gestiones, tareas de la casa o administrativas durante el tiempo que deberían estar durmiendo. Se acuestan más tarde de lo debido porque están haciendo otras cosas o se levantan mucho antes de lo estipulado para ganar tiempo al tiempo”.

A la vejez… insomnio

En las personas de edad avanzada, en general a partir de los 65 o 70 años, dormir mal es un hecho prácticamente fisiológico. “Los ritmos biológicos no actúan con la misma eficacia que antes. Por ello deben ser aún más estrictas en adoptar hábitos de conducta que les ayuden a tener un buen sueño”. Es recomendable no apagar las luces demasiado temprano. Por ejemplo, a última hora de la tarde, antes de acostarse, es mejor tener las luces encendidas ya que de este modo se minimiza el “adelanto de fase” del ritmo biológico sueño-vigilia típico en los ancianos”, explica F. Segarra.

Las personas mayores normalmente duermen de 5 a 6 horas por la noche, con frecuentes despertares y con un sueño más superficial de lo que dormía antes. Es habitual que se acueste a las diez de la noche con somnolencia, que luego se vaya despertando, y que a las 4 de la mañana se despierte y ya no pueda dormir mucho más. “Normalmente se queja de insomnio y lo compensa con siestas diurnas. Pero si nos paramos a pensar, en el cómputo global de las 24 horas del día, esta persona ha dormido unas 6 horas por la noche –lo normal para su edad- más una hora por el día, como mínimo, con lo cual duerme una media de 6 a 7 horas de media cada día”.
Diez claves para dejar de contar ovejas

El tratamiento del insomnio, una vez confirmado el diagnóstico e identificados los factores que lo motivan, debe ser individualizado, basado en las causas y la gravedad de los síntomas. Además del tratamiento con fármacos, indicado para los casos más severos, hay una serie de recomendaciones que pueden ayudar a conciliar el sueño:

1. Mantener unos horarios regulares a la hora de acostarse y levantarse

2. No ir a la cama hasta sentir sueño

3. Evitar las siestas de más de 20 minutos

4. Practicar ejercicio de forma regular, pero no muy intenso 3 horas antes de acostarse

5. Tener un ambiente confortable en el dormitorio: sin luz ni ruido, con un colchón cómodo y una temperatura entre los 18º y 22ºC

6. Utilizar la cama sólo para dormir. No hacer otras actividades, como ver la TV o leer

7. No tomar bebidas estimulantes (café, cola, chocolate,…) antes de acostarse

8. Hacer una cena ligera, con pocas grasas y calorías. Y no acostarse justo después

9. No esforzarse en dormir, ya que ello dificulta el sueño. Si al cabo de media hora se sigue sin poder dormir, levantarse e ir un rato a otra habitación

10. No mirar nunca el reloj una vez acostado o cuando nos despertemos por la noche

Lo que sí está claro es que la necesidad y la calidad de las horas de sueño varían con la edad. Los recién nacidos pueden pasar 18 horas durmiendo, intercaladas por períodos de vigilia. Hacia los 8-10 años los niños suelen dormir entre 9 y 10 horas. Los mejores durmientes son los pre-adolescentes de 12 a 14 años, que necesitan un mínimo de 9 horas y que pasan gran parte de la noche en sueño profundo. En el caso de los adultos jóvenes, éstos duermen de 7 a 8 horas de media, mientras que una persona de 70 años sólo duerme 6 horas y su sueño es más superficial.